Optimaliser proteininntaket i en hektisk treningshverdag

Skyr®-produktene er utviklet som et sunt mellommåltid som kan nytes med god samvittighet, og Michael spiser opp mot fem stykker i løpet av en dag, for å kunne opprettholde treningsmengden.

– I løpet av en vanlig uke trener jeg hver dag, og Skyr® i smakene Blåbær samt Mango & Ananas er mine favoritter. Jeg har et høyt forbruk av disse og spiser anslagsvis to av disse ca. halvannen time før trening, da gjerne blandet med noe havregryn. Videre spiser jeg mellom en og tre stykker til kvelds. Havregryn eller nøtter blander jeg inn etter hvor sulten jeg er. Det hender at det blir en Skyr til frokost også, forteller 29-åringen.

Viktig med en gjennomtenkt kostholdsplan

Siden treningsmengden hans er såpass stor som den er, og siden han stadig higer etter økt fremgang, har Michael et nøye gjennomtenkt kosthold.
– Å kontinuerlig forbedre mine fysiske prestasjoner, det vil si å bli sterkere og mer utholdende, er viktig for meg. Jeg ønsker å bedre min fysiske form generelt, og er dermed bevisst på hva jeg putter i meg til alle slags måltider, sier han.

Klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite synes det er flott at fokuset på aktivitet og kosthold hos Michael først og fremst handler om helse og velvære fremfor utseende og kroppsvekt, men legger til at det selvsagt ikke er noe galt om man ønsker sistnevnte effekt med på kjøpet, da vektreduksjon også kan være helsefremmende i seg selv.

Uansett mener hun at en plan viktig.
­– Når du ønsker maks glede og utbytte av treningsøktene, gjelder det å ha en plan for måltidene og hvilke matvarer og drikke man velger, sier hun.

Ikke tren på tom tank

I perioden rett før og etter trening fokuserer Michael på lettere mat, med høyt innhold av proteiner og en kombinasjon av raske og trege karbohydrater.

– Dette er noe jeg har erfart at gir meg god yteevne slik at jeg for eksempel slipper å trene med «tung» mage, sier han.

Ernæringsfysiologen mener han gjør lurt i å spise noe i forkant av økta:

– Uten mat og drikke en stund før trening, orker man mindre, eller går fort tom. Du kan altså bidra til å påvirke egen yteevne eller effekt av treningen med det du spiser. Det gjelder blant annet å inkludere noe karbohydrater i forkant som man kan tære på underveis i treningen eller en konkurranse for den del. Karbohydratene lagres som glykogen i lever og muskulatur, og blir førstevalget når kroppen jobber – først etter en stund kommer fettforbrenningen mer på banen. Avhengig av hva som passer best med dagsrytmen eller organiseringen i heimen, kan man velge å spise et hovedmåltid (mer komplett måltid) to til tre timer før trening, alternativt et mellommåltid eller et mindre måltid ca. én time før.

Uansett stort eller lite måltid, bør det du spiser før trening bestå av ulike typer karbohydrater og protein, anbefaler Ragnhild.

Hvilken Skyr-variant til hva?

Når det gjelder Skyr®-produktene er Michael bevisst forskjellen på de ulike Skyr®-variantene, og bruker disse til hvert sitt formål:
– Jeg spiser hovedsakelig det smale og høye Skyr®-begeret da disse ikke er tilsatt sukker som er noe jeg generelt forsøker å unngå. Det lave begeret spiser jeg iblant etter trening da sukker tas fort opp i kroppen, sier Michael.

Marius Gjørstein bytter også på å spise begge begrene, men er generelt opptatt av et lavt kalorinivå per 100 gram. Ragnhild mener at begge begrene passer godt som mellommåltid før trening, og at valget avhenger av egen preferanse og hvor mye energi du føler du trenger før økta.

– Det smale begeret er helt uten tilsatt sukker, og inneholder derfor omkring halvparten av karbohydratene (5 %) sammenlignet med det brede begeret som inneholder mellom 8–9 % (8–9 gram karbohydrater per 100 gram Skyr®), avhengig av smaksvarianten du velger. Karbohydrater er mye mer enn sukker, og av den grunn vil man ofte finne karbohydrater også i produkter som ikke er tilsatt sukker. Ønsker du å holde sukkermengden i kosten nede, er uansett den smale Skyr®-yoghurten perfekt. Trenger du imidlertid litt mer karbohydrater eller energi før eller etter treningsøkten, er det større Skyr®-begeret et ypperlig valg, eventuelt kombinert med müsli eller frukt/bær. Slikt tilbehør kan selvsagt brukes til alle Skyr-variantene, og bidrar med ekstra energi, så vel som antioksidanter, vitaminer, fiber og litt karbohydrater fra frukt, bær eller korn, sier hun.

Skyr® har nettopp lansert enda et alternativ som utgjør et perfekt og mettende måltid på farten, nemlig Skyr® Proteindrikk med frisk bringebærsmak. Den praktiske kartongen med 300 gram drikkeyoghurt får du hele 18 gram proteiner. Drikken er fettfri, ikke tilsatt sukker, og laktoseredusert.

Sunne alternativer til en middag på farten

Også Marius trener hver dag, og 30-åringen er meget bevisst når det kommer til ernæring før, under og etter aktivitet.

Også Michael spiser dagens hovedmåltid en stund etter trening – et måltid bestående av langsomme karbohydrater og mye proteiner.

Ernæringsfysiologen har gode råd til hva et balansert måltid bør bestå av:

– I et hovedmåltid/middagsmåltid med fisk, kylling eller kjøtt, sammen med pasta, potet eller ris pluss grønnsaker, er alle nødvendige næringsstoffer inkludert, sier hun. Hvis man er på farten og ikke rekker en tradisjonell middag, kan brødmat eller kornblanding, gjerne toppet med frisk frukt eller bær, være et alternativ.
Naturlig nok bør både brødskiver eller kornblanding kombineres med melkeprodukt, som en eller annen form for melk, yoghurt eller Skyr®-yoghurt. Melkeprodukter inneholder biologisk fullverdige proteiner, og optimaliserer proteinsammensetningen med alle de proteinene (aminosyrene) kroppen vår trenger i ett og samme måltid.

Av den grunn gir både melk, yoghurt og Skyr® en mer fullverdig proteinsammensetning i alle måltider, og er spesielt nødvendig sammen med kornvarer. Noe av det geniale med Skyr®, er at man får i seg mye proteiner, uten at man trenger å spise så store mengder, avslutter Ragnhild.