Kom i gang igjen etter sommerferien! Sensommeren og høsten er en hektisk tid for mange. Her er tipsene til effektiv trening og næringsrik mat som gjør hverdagen lettere.
Etter endt sommerferie ønsker mange ofte å gjenopprette de sunne vanene. Hverdagene er ofte travle, og sommeren er ikke helt over enda, så helgene blir ofte brukt på utendørsaktiviteter og utflukter. Husk at en sunn og aktiv hverdag ikke skal være en krampaktig handling. Her er noen enkle tips til hvordan en hektisk hverdag også kan bli en sunn hverdag.
Effektiv trening
Det lureste kan være å finne frem til noen effektive økter du kan klemme inn når som helst og hvor som helst. Og husk: All trening er bedre enn ingen trening. Ha i mente at de aller fleste utendørsområder er en perfekt treningsarena – kun kreativiteten setter grenser.
Trapper og benker kan gjøre underverker for spensten, store steiner kan løftes, bæres og kastes, og gressplenen eller stranda utgjør et perfekt underlag for sirkeltrening.
I tillegg har vi løpingen. Den kan utføres over alt, og selv 20 minutter med moderat til høy intensitet kan være nok. Transportløping er et godt tips her: Løp til eller fra jobb eller andre gjøremål. Slik slår du to fluer i en smekk.
Sunn mat på farten
En ting som kan være vanskelig for mange er å få i seg næringsrik mat på farten. Mange opplever et «hverdags-sjokk» om høsten, med skole og jobb, og ikke minst mange aktiviteter på kveldstid. Alt dette kan bidra til at man tyr til lettvinne løsninger i matveien – løsninger som ikke alltid er like næringsrike.
– Det er ingen grunn til å stresse med måltidene, men en viss regelmessig gir flere fordeler enn du aner. Det mest ideelle er om du klarer å få til et måltid hvert 3.–4. time. La frokosten være utgangspunktet for måltidene videre utover dagen, sier klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite.
Med regelmessige måltider vil du oppnå fordeler som:
1) Unngå større blodsukerfall (glykogentømming). Blodsukkerfall som vedvarer vil i neste omgang kunne gi økt søtsug, irritasjon/misnøye, orker mindre, overspising til måltidene, og gjerne impulskjøp/inntak av sukkerholdige fristelser.
2) Mer balansert blodsukkernivå, bedre tålmodighet/konsentrasjon og bedre ytevne.
3) Bidra til å opprettholde energiomsetning (forbrenning)
4) Bedre sultkontroll, det vil si mindre risiko for å overspise til måltidene, særlig middagsmåltidet kan være en felle om man dropper måltidene tidligere på dagen.
Litt planlegging er alt som skal til
Det neste som betyr noe, er selvsagt hva man spiser. Det gjelder det å finne enkle, gode løsninger som passer enten man er hjemme eller på farten.
Spesielt handler det om ha noe lett tilgjengelig når man er ute og kanskje blir lengre på farten enn man har forutsett. Å basere seg på å kjøpe mat på utflukten, kan fort bli en nedtur – både med tanke på tilgjengelighet, utvalg og åpningstider. Vil du være på den sikre siden, er det best å ta det hele og fulle ansvare selv.
Nedenfor finner du noen tips til mat og mellommåltider i farten. Husk å gjøre det så enkelt eller avansert som passer for akkurat deg. Store prosjekter blir fort et hinder.
Tips til sunne og enkle måltider i ferien
- Ferdigsmurte knekkebrød, frukt/bær, Skyr® eller andre yoghurtvarianter. Størrelsen på måltidet avhenger selvsagt av om det er et hovedmåltid eller bare litt påfyll underverveis. Er dere flere i familien på tur, er det billigere og like enkelt å ta med en pakke knekkebrød og en tube med smøreost, peanøttsmør eller syltetøy på sqeezflaske.
- Bland selv og ta med i egnet emballasje, eller kjøp ferdigkuttede – finnes i ulike varianter både med og uten proteinkilder og dressing.
- Enkelt og godt, men pass på å velge matboks og pålegg som tåler å ligge litt i sekken uten å «svette». Tomat/paprika/reddiker/salatblader og annen grønn pynt til brødskivene hever næringsinnhold og smaksopplevelse. Noen foretrekker å ha med pålegget seperat for å få en ferskere opplevelse og mer smørbrødfølelse.
- Skyr® eller andre yoghurter. Ta gjerne med en boks eller glass med litt havregryn, eller musli som du kan blande i yoghurten. Dette er smart tilbehør om du plutselig skulle trenger litt mer å spise. Bær og frukt passer godt både som topping eller som dessert.
- Skyr® Proteindrikk med frisk bringebærsmak er et enkelt og mettende alternativ. Her får du slukket tørsten samtidig som du får et proteinrikt mellommåltid.
- Frukt, bær og litt nøtter/mandler er veldig enkelt å ta med seg. Passer på mindre turer, for eksempel som et lite mellommåltid eller påfyll underveis.
- Middagsrester: Rester fra middag som kylling/kjøtt/fisk, pasta, grønnsaker eller salat, bør brukes så langt det er mulig. Enkelt og miljøvennlig er det også. Ta med i boks og nyt det underveis.NB: Husk vannflaske hvorenn du går.
Så godt når det er gjort
Mat smaker mye bedre på tur eller på farten enn det man gjerne forestiller seg. Før man kommer seg avgårde, er det lett å tenke at man klarer seg uten noe mat eller påfyll mens man er borte.
– Det kan stemme på kortere treningsturer, men er man ute i naturen, på stranden eller andre utflukter går tiden fort, og du vil garantert bli glad om du brukte noen minutter hjemme på å ta med litt mat og drikke i sekken, sier ernæringsfysiologen og understreker at det ikke trenger å ta mer enn noen få minutter å putte oppi en vannflaske, frukt/bær, Skyr® og det du ellers måtte ha lyst på av forslagene over. Forutsetningen er at du har litt mat i huset, eller passerer en dagligvarebutikk på veien.
– Husk, det er bedre å spise et lite mellommåltid enn å holde seg flere timer fram til neste hovedmåltid, avslutter Ragnhild.
