April markerer at det er et halvt år igjen til Rosa sløyfe-løpet, men også at våren er her for alvor. Med lyse dager og bedre treningsforhold er det lettere å komme i gang. Her er tipsene du trenger på veien – både innen trening og kosthold.
Enten du starter helt fra scratch eller du skal trappe opp treningen frem mot vårens konkurranser, er det et par forholdsregler som det kan lønne seg å være klar over. «For mye for fort» lønner seg sjeldent i løpeverdenen.
Er du nybegynner som skal trene mot Rosa sløyfe-løpet?
Da har du valgt et perfekt løp å debutere i. Rosa sløyfe-løpet er overkommelig for alle, og du velger selv om du melder deg på i trim-klassen eller klassen med tidtaking. Distansene som tilbys er 3 og 5 kilometer, og i dette løpet spiller det ingen rolle om du løper eller går – det viktigste er at vi er i aktivitet sammen, for en god sak.
Slik bør du legge opp treningen
Sett deg et passe utfordrende, men realistisk mål. Den overordnede målsettingen kan for eksempel være å stå distansen og å føle mestring. Start med gåturer, og legg etter hvert inn korte løpssekvenser. Med tiden kan du redusere gåtiden og legge inn lengre løpssekvenser. Men, vær tålmodig. Det skal være lystbetont. Fokuset bør kanskje ligge på en indre motivasjon, for eksempel frisk luft og bedre helse, fremfor et spesifikt tidsmål.
Er du en mer erfaren løper som ønsker å prestere i Rosa sløyfe-løpet?
Da passer det ypperlig med en rask 5-kilometer for en god sak. For å finne flyten og farten bør du legge inn elementer av hurtighetstrening i løpingen din, men også her gjelder det å øke gradvis. Bar asfalt og tørre stier er forlokkende, men hvis du hovedsakelig har kjørt rolig grunntrening i vinter, må du la kroppen venne seg til et hurtigere tempo på sikt.
Slik bør du legge opp treningen
Start med å legge inn tre stigningsløp etter de rolige turene dine, for eksempel to ganger i uken. Dragene kan være på rundt 100 meter. Øk farten gradvis slik at du avslutter i en hastighet på rundt 80 % av maks. Etter hvert kan du øke antall drag og begynne å legge inn rene tempoøkter, enten på et flatt strekke eller på en friidrettsbane. En fin økt her kan være 8–10 x 300 meter. Pausen mellom dragene kan være 2 minutter. Den rause pausen gjør at du kan kjøre relativt høyt tempo.
Trening og kosthold henger sammen
For å kunne prestere optimalt, både i hverdagen og på trening eller i konkurranser, er det ikke bare nok trening som skal til. Hva du fyller på med av drivstoff er også avgjørende.
–Er du en av de som dropper frokosten, spiser sjelden eller til ulike tider hver dag, er sjansen stor for at blodsukkeret ditt varierer mye, både opp og ned, sier klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite.
Med store variasjoner i blodsukkernivå, følger ofte merkbare, og for mange, krevende svingninger i både energinivå og humør.
– Man tenker gjerne ikke over det, men også opplevelsen av søtsug påvirkes av varierende og tilfeldige måltider, forklarer hun.
Slik legger du grunnlaget for optimale kostvaner
Det første og viktigste når det gjelder gode kostvaner, er når på dagen – altså tidspunktene for når du fyller på eller spiser.
– Dette er selve grunnmuren for et sunt kosthold. Slurver man med spisetidene, er det sjansen større for at både type mat og mengder sklir ut. Kjappe, tilfeldige løsninger, søtmat, større måltider og usunne valg er betydelig mer framtredende hos personer som spiser sjelden, enn hos mennesker som har faste regelmessige måltider, fortsetter Ragnhild.
Kjenner du deg igjen i at energinivået varierer, eller gjerne skulle hatt litt mer overskudd, er det greit å vite at det er ikke all verdens innsats som skal til for å få kostholdet med på laget. Med en liten plan eller minimum av struktur på måltidene, kommer du veldig langt.
– Frokosten bør ideelt sett komme innenfor en time etter du har stått opp. Har du liten matlyst på morgenen, så husk at litt er bedre enn ingenting. Etter det, er det greit med et fullverdig måltid hver 3.–4. time, som for eksempel lunsj, middag og kvelds, sier Ragnhild.
Når mellommåltidet redder dagen
Noen ganger, eller ganske ofte, ryker tidskjemaet for mange av oss, og et måltid må utsettes. Hva skjer da? Hos noen skjer det ingen ting og vipps har det gått fem–seks timer siden man spiste sist. De fleste greier jo å holde ut, men er det lurt?
– Nei, innlysende ikke, slår ernæringsfysiologen fast.
– Å gå fem–seks timer uten mat, vil bidra til at blodsukker og glykogenlagre faller betraktelig og gjøre en ufokusert og slapp. Man orker mindre og yter dårligere, enten det er snakk om jobb, som medmenneske eller i treningssammenheng.
Bra start
– Mange har de faste måltidene godt innarbeidet og plass, mens andre ikke er i nærheten. Erfaring med pasienter, viser at noen rett og slett glemmer å spise. Mest fordi de ikke er vant til å tenke på det, men også fordi kroppen sine naturlige sultsignaler har vært oversett/ignorert i lang tid, forklarer Ragnhild.
For mange hjelper det å bli minnet på måltider. Alarmen på mobilen kan være én løsning. Flaut? Nei, du trenger jo ikke opplyse om hva alarmen indikerer, med mindre du selv ønsker det.
– Flere rapporterer fordeler som mindre søtsug, mer overskudd og behov for mindre porsjoner, når måltidene er på plass. Særlig frokost og lunsj gir gevinster som man høster utover dagen. Gi deg selv et par uker, før du kan forvente å kjenne noen merkbare effekter, men det kommer.
Nedenfor kan du se et forslag til måltidsfordeling.
Forslag til måltider
- Frokost (kl. 07)
- Måltid (kl. 9:30): frukt/Skyr/yoghurt/knekkebrød – etter behov
- Lunsj (kl. 11):
- Måltid (kl. 14): frukt/Skyr/yoghurt/knekkebrød – etter behov
- Middag (kl. 17)
- Kvelds (kl. 20-21)
Regelmessig kosthold gir kanskje ikke økt motivasjon til å trene, men helt klart jevnere energi og overskudd til å gjennomføre en treningsøkt. Ikke til å kimse av det heller. En kan jo også argumentere for at overskudd gjør at du lettere finner frem til motivasjonen.
Senere vil vi presentere hva som er lurt å spise til de ulike måltidene og hva som regnes som smart mat før og etter trening.
Lurer du på noe om kost og trening til Rosa sløyfe-løpet?
Har du spesifikke ønsker om hva du ønsker vi skal belyse om kosthold og trening, så send oss gjerne et spørsmål ved å benytte deg av kontaktskjemaet nederst på denne siden: rosasloyfelopet.no
