Med riktig kostholdsplan går treningen lettere

Med næringsrik frokost og lunsj legger du grunnlaget for en dag med overskudd – og kveldens treningsøkt blir lettere å gjennomføre. Her er forslagene til den beste starten på dagen.

Våren er en hektisk periode. Med jobb, dugnader, skoleavslutninger, ferieplanlegging og mye annet blir totalbelastningen stor når man i tillegg skal klemme inn et par treningsøkter i uka. Å få i seg næringsrik mat er alltid en fordel, men muligens ekstra viktig i travle tider. Kanskje har du i tillegg et par løp du trener mot før Rosa sløyfe-løpet i oktober? For at du skal kunne holde energinivået oppe og rekke over alle gjøremål, inkludert treningen, trengs det tilstrekkelig med drivstoff.

God start på dagen

Det er fort gjort å starte dagen, eller uka, med en god innsats – og så sklir det ut, og du må ty til en rosinbolle eller en pølse på ettermiddagen for å holde ut til en sen middag. Klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite har snekret sammen en rekke konkrete forslag over sunne frokost- og lunsjmåltider som gir deg en god start på dagen.

Slik legger du et godt grunnlag

Noen trener for å yte og prestere, mens andre trener for å komme i bedre form og kanskje holde vekten eller gå ned noen kilo.

Hvilken mat man bør velge og om man trenger noe påfyll like etter trening, er et tema vi vil komme inn flere ganger framover i kostholdsserien. Dette er noe som vil kunne variere avhengig av hvilken målsetning du har med treningen din.

– Det som er viktig uansett målsetning, er å opprettholde energi og overskudd gjennom regelmessig påfyll gjennom hovedmåltidene, sier klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite. Denne gangen starter vi med to av de viktigste måltidene: frokost og lunsj.

Derfor trenger alle frokost

Enten du vil prestere eller gå ned i vekt, utgjør frokosten selve grunnlaget for at kroppen skal fungere optimalt. Uten frokost øker energibehovet utover dagen, noe som vil kunne merkes i kroppen og på matinntaket. Nedsatt konsentrasjon, ufokusert og slapp er noe av de vanligste symptomene hvis man dropper frokosten.

I tillegg øker risikoen for å velge kjappe, usunne løsninger i matveien – fristelser frister om mulig enda mer. Boller, lyse bagetter, kjeks eller annen mat med mye kalorier, og minimalt med næringsstoffer kan bli en felle utover formiddagen.

– Med en god frokost er kroppen og hode med fra starten av. Og nei, det trenger ikke være avansert. Skulle du være blant dem som mangler matlyst på morgenen, så husk at litt er bedre enn ingen ting, tipser Ragnhild. Nedenfor kan du se hva som skal til for å legge et godt grunnlag.

Frokostforslag

Det optimale er å få i seg et balansert inntak av protein, grove karbohydrater og litt sunt fett fra morgenen av. Med dette fyller du på glykogenlagrene, samtidig som du balanserer blodsukkeret og holder deg lengre mett.

Havregrøt med Skyr-yoghurt, Skyr proteindrikk eller melk. Med friske bær eller frukt på grøten øker mengden næringsstoffer, eksempelvis vitamin C som øker jernopptaket fra havregrynene.
Grove brødskiver eller knekkebrød med for eksempel smøreost, ost, skinke, egg eller fiskepålegg. Drikke: Melk eller Skyr proteindrikk, eventuelt en frukt.
Kald kjøleskapsgrøt basert på melk eller Skyr-yoghurt (se oppskrift nedenfor).
For deg med dårlig matlyst eller dårlig tid: Skyr-yoghurt eller skyr-proteindrikk, eventuelt med havregryn eller müsli. Ha gjerne på litt ekstra bær eller spis en frukt i tillegg.

Lunsj for humør og overskudd

Når lunsjen nærmer seg, kan sulten oppleves plagsomt intens. Akkurat som med frokost, er lunsj et nødvendig og nyttig måltid. På denne tiden av dagen er de fleste av oss i farten og trenger å holde konsentrasjonen oppe. Hode, like mye som resten av kroppen, trenger jevnlig påfyll – og vil helst ha et noenlunde stabilt blodsukker. Det er tross alt hode som styrer oss. Alt vi tenker, vil og ikke vil.

– Blir det lite mat på formiddagen, kan det gå utover både humør og prestasjon, i tillegg til at det fort blir ekstra mye og store middagsmengder. Risikoen for litt ekstra søtsaker på ettermiddag eller kveld øker også om man dropper lunsjen, forteller Ragnhild. Så lunsj er viktig enten du tenker prestasjon eller vekt.

Lunsjforslag

Enkel og god matpakke med grove skiver. Det trenger ikke være avansert for å være sunt. Velg pålegg som egner seg til matpakke, som for eksempel rent kjøttpålegg, eller ta med en smøreost, kaviar eller makrell i tomat som kan legges direkte på skiven når du skal spise. Ønsker du litt ekstra proteiner, kan du spe på med Skyr proteindrikk. Avslutt gjerne med en rå grønnsak (tilfører fiber, næringsstoffer og balanserer blodsukkeret).
Suppe med grovt knekkebrød eller brødskive ved siden av.
Skyr proteindrikk eller melk + en rå grønnsak eller frukt.
Salat med all slags «grønne» ingredienser i tillegg til skinke/tunfisk/kylling/egg, bønner/byggryn/fullkornspasta. Litt olivenolje eller Drømmelett som dressing. Vann å drikke.
For flere alternativer, se frokostforslagene over (eks: havregrøt eller müsli + Skyr yoghurt).

Dersom det går mer enn 3–4 timer mellom frokost og lunsj, eller mellom andre hovedmåltider i løpet av dagen, kan det være lurt å legge inn et lite mellommåltid som for eksempel: en frukt, Skyr-yoghurt, knekkebrød eller müsli.

– Litt sunt påfyll balanserer blodsukkeret, gir en liten energiboost, samtidig som hjelper for å opprettholde konsentrasjonen. For mange vil det også gjøre det lettere å ta bedre valg til neste måltid, både når det gjelder mat og mengder, lyder tipsene fra ernæringsfysiologen.

Denne gangen har vi lyst å presentere en oppskrift på kald müsligrøt – også omtalt som kjøleskapsgrøt. Den er superenkel å forberede og kan lages på mange ulike måter. Har du først laget den, holder den seg i kjølseksapet i flere dager.

Oppskrift: Kjapp kjøleskapsgrøt

Ingredienser:

2 dl store havregryn (eller usøtet müsli)
3 dl lettmelk (melk kan erstattes med yoghurt eller Skyr proteindrikk). Melk eller yoghurt må dekke havregrynene fullstendig og blandingen være som en tykk suppe.
3 tørkede aprikoser, finhakket
3 svisker, finhakket (eller annen tørket frukt)
5 mandler, finhakket
1 ts honning (kan sløyfes)

Slik gjør du:

Bland sammen alle ingrediensene i et glass eller boks med lokk. La blandingen stå i kjøleskapet natten over og vips – klar til servering. Grøten blir naturlig søtet fra de tørkede fruktene. Dersom du velger müsli som allerede inneholder tørket frukt, kan du droppe den tørkede frukten i oppskriften. Honning er mest aktuelt om du dropper den tørkede frukten.
Lag gjerne en større porsjon, så har du i flere dager. Den kalde grøten holder seg ca. 2–4 dager i kjøleskap, eller så lenge melken er holdbar.
For flere varianter av kjøleskapsgrøt og andre oppskrifter, se www.q-meieriene.no