For å holde kontinuitet i treningen i ferien, lønner det seg å holde energinivået oppe med smarte mellommåltider.
Sommerferien nærmer seg og det betyr mindre rutine og mer utflytende dager. Dette er både riktig og viktig – ferien skal gi deg et avbrekk fra hverdagen, og vi skal unne oss litt ekstra: Kanskje en ekstra hviledag fra treningen og litt ekstra god mat. Men, det finnes sunne, gode alternativer som det kan lønne seg å vite om. Ferieaktiviteter krever også energi – og det blir lettere å opprettholde treningen i sommer. Her er en rekke gode forslag til sunne mellommåltider på farten i sommer – og ikke minst sunn is!
Balansert blodsukker
Tidligere har vi skrevet litt om matens betydning for å holde energinivået oppe gjennom hele dagen. I ferietid tenker man gjerne at det er lettere å opparbeide seg både energi og overskudd, og at ferien skal flyte og preges av spontanitet. Klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite anbefaler å ha et jevnt påfyll av næring, også i ferien:
– Late dager kombinert med impulsive aktiviteter hører definitivt sommeren til. Og selv om måltidene kan variere ekstra mye om sommeren, både i type og mengde, er det uansett smart å tenke etter når man bør fylle på, sier Ragnhild og legger til at litt mat hver tredje til fjerde time ikke bare er avgjørende for et balansert blodsukker og energiomsetningen (forbrenningen) i kroppen, men også for humør og tiltakslyst.
– En liten buffer for tålmodigheten er heller ikke å forakte i ferietiden. Også trening og aktivitet blir lettere å gjennomføre og ha utbytte av ved jevnt påfyll, råder hun.
Hva skal man velge?
Sommeren har om mulig enda flere fristelser enn ellers. Og er det noe vi også ønsker om sommeren, så er det at ting skal smake godt og gjerne være litt lettvint – i alle fall når vi er på farten eller bare trenger et lite mellommåltid.
Nedenfor har vi laget en tabell som viser 14 ulike mellommåltider eller mat i farta – mye er bra, og noe ikke fullt så bra – se selv. Mantraet må bli: velg etter ditt behov.
For å gjøre det lettere å gjøre hensiktsmessig valg, har vi tatt med næringsinnholdet for kalorier, sukker, fett og protein. I tillegg er det lagt til kommentar fra ernæringsfysiologen.
| MAT/Drikke
(porsjon) |
Energi (Kalorier) | Total sukkerarter, gram (naturlig + eventuelt tilsatt) | Fett (gram) | Protein
(gram) |
Ernæringsfysiologens
kommentar |
| Q Frokostyoghurt, naturell (125 g) | 78 | 5 | 3,8 | 6,3 | Lite med kalorier og sukkerarter. Passer bra som frokost med korn eller som restitusjon. |
| Q Skyr® yoghurt, Jordbær og lime (160 gram) | 92,8 | 6,4 | 0,32 | 16 | Klart gunstig valg- god porsjon, lite kalorier, mye protein og næringsstoffer. |
| Q Skyr® proteindrikk, Mango (300 gram) | 135 | 12 | 0,6 | 18 | Super til restitusjon og mellommåltid. Mye proteiner. |
| Q Skyr® Luftig, Bringebær (130 g) | 70,2 | 3,9 | 0,6 | 11,7 | Lavest på kalorier, pluss bra proteininnhold. |
| Q Skyr IS, mini
(50 g) |
55,5 | 6,5 | 0,1 | 6 | Veldig lite fett og sukkerarter for å være melke-is. I tillegg er det bra proteininnhold. |
| Banan
(120 g) |
100 | 16,7 | 0,4 | 1,3 | Enkelt og greit i farten, rikt på karbohydrater velegnet for restitusjon/ påfyll av glykogenlagre. |
| Kanelbolle med vaniljefyll (mellomstor) | 326 | 20,1 | 6,5 | 8,4 | Rett og slett fest– og kosemat, mye av alt. |
| Melkesjokolade (100 gram) | 521 | 51,1 | 30,3 | 9,1 | Nydelig kaloribombe – egner seg best for toppturer, fest eller vektøkning. Mye av alt. |
| Bagett, m/ ost og skinke (ca. 230 g) | 515 | 4,4 | 14 | 25,5 | Et stort måltid, med relativt mye kalorier og karbohydrater. Passer som restitusjon etter lange eller harde økter. Grove varianter gir mest metthet og næringsstoffer. |
| Brødskive (halvgrov) med lettmargarin og skinke | 118 | 0 | 3 | 4,9 | En velkjent, men ikke ubetydelig kjenning. Lite kalorier, næringsholdig og enkelt å ha i matpakke. |
| Brødskive (halvgrov) med Kavli magerost, kylling | 101 | 0,5 | 1,2 | 4,7 | Kalorifattig, mettende og næringsholdig. Smøreost er velegnet pålegg å ha med på tur. |
| Q Skyr® yoghurt, Skogsbær med müsli
(175 g) |
177 | 14 | 0,9 | 17,5 | Et fullverdig måltid, og lav på kalorier. Hjemme eller på farten. Rikt på protein. |
| Tine Go’morgen yoghurt, jordbær (195 g) | 240 | 23 | 6,4 | 8 | Høyt innhold av sukkerarter, men ikke spesielt mye proteiner. Egnet ved behov for raskt påfyll av energi og gjenoppbygging av glykogenlagre. |
| Wasa, ferdigsmurt grov knekkebrød, Frech herbs (58 g) | 272 | 2,0 | 14,5 | 5,2 | Overraskende mye fett og kalorier for et lite knekkebrødmåltid. Hovedårsaken til dette innholdet er ostepålegget. |
Ovenfor er det presentert flere enkle og tilgjengelige (mellom)måltider, noen definitivt sunnere enn andre med tanke på kalori, fett- og sukkerinnhold. Også proteininnholdet varierer. Likevel er det viktig å tenke på: alt til sitt bruk.
– Noen ganger trenger vi mer energi og raskere påfyll, som etter lange, intense treningsøkter eller strabasiøse turer. I hverdagen for øvrig, kan de fleste av oss klare oss med varianter i det nedre kalorisjiktet, sier Ragnhild.
Ønsker du et mer komplett måltid, kan de rene yoghurtvariantene, også Skyr®, spes på med friske bær, havregryn eller usøtet müsli. Kjøleskapsgrøt (se oppskrift HER) eller havregrøt er eksempler på andre alternativer som både metter, gir næring og restituerer.
Basismatvarer som er smart å ha er: frukt (også tørkede varianter), bær, grønnsaker yoghurt/Skyr®, smøreost, knekkebrød, melk og havregryn. Med disse varene kan du trylle frem flere ulike fullverdige måltider- kjapt og enkelt – uten nevneverdige oppskrifter.
En sunn is
Vi er lært opp til å være skeptiske til ting som høres for godt ut til å være sant, og en iskrem helt uten sukker og fett høres ut som nettopp det, men av og til blir man positivt overrasket. Skyr® is ble lansert i forkant av sommeren, og er den første iskremen Skyr kommer med. Basert på undersøkelser kom det frem at de største barrierene for å spise is hyppigere er at is ikke oppfattes som sunt nok, og det ønsket Q-Meieriene å gjøre noe med.
Som første iskrem på markedet er Skyr® is helt fettfri, i tillegg til at den er uten tilsatt sukker. Med et proteininnhold på 13 gram protein per 100 gram is, ligger denne nyheten langt over gjennomsnittet for proteininnhold i is. Skyr® is kommer i to unike smaker med limited edition – salt karamell og jordbær. I tillegg lanseres også Skyr® is Mini – ispinner for barna – i smakene bringebær og mango. Skyr® is har et kaloriinnhold på 107 kcal per 100 gram, mot 190 kcal i vanlig vaniljeis.
– Det er jo helt topp at det er kommet en is med nesten halvparten av kaloriene og sukkerartene, sammenlignet med vanlig vaniljeis. Nei vel, så er det ikke fløteis- men hva gjør vel det når den smaker godt og er basert på islandsk yoghurt av skummet melk. Dette er vel det nærmeste man kan komme å spise is med god samvittighet – og få rikelig med proteiner med på kjøpet, sier Ragnhild.
Lag din egen is
Ved å bruke Skyr®-yoghurtene som hovedingrediens, kan du lage din egen, kreative is basert på din favorittyoghurt. I en tidligere artikkel tok vi for oss oppskrifter og næringsinnhold i denne hjemmelagede varianten.
Les mer om dette her: Lag din egen is
