Fem effektive styrkeøvelser - Rosa Sløyfe-løpet

Oppretthold trenings- og kostholdsvanene i sommer. Her er fem effektive øvelser samt tips til friske og sunne mellommåltider.

Sommeren kan være avslappende, men den kan også være hektisk. De faste rutinene blir byttet ut med strandkos og ferieaktiviteter, og det er fort gjort å skli ut av trenings- og kostholdsvanene. Her gir vi deg tips til praktiske og sunne mellommåltider som smaker godt i sommervarmen. I tillegg viser vi fem enkle, men effektive styrkeøvelser du kan smette inn når som helst og hvor som helst.

Disse øvelsene er vist av Springtime-coach Jenny Midbjer, og går på blant annet kjernemuskulaturen og hoftene – begge deler svært viktig for et effektivt steg og skadeforebygging, som igjen er viktige byggeklosser på veien mot en god opplevelse i Rosa sløyfe-løpet.

1) Dyp sideveis gange med strikk

Denne øvelsen gir best effekt med et elastisk gummibånd, men kan også utføres uten. Fest strikken rett under knærne og gå ned i en knebøyposisjon. Beveg deg sideveis og sørg for at strikken alltid er stram. Pass på å hele tiden presse knærne utover – ikke la dem gi etter for strikken slik at de faller innover. Denne øvelsen jobber med utside hofte, et ofte undervurdert område for løpere, men likevel svært viktig. Her er blant annet musklene gluteus medius og minimus i sving, to muskler som ofte må se seg oversett av storebroren gluteus maximus (den største setemuskelen). Er du sterk i hoftene kan det gjøre deg mer robust mot knevondt, i tillegg til at det bidrar til et sterkere og mer stabilt løpesteg.

Tilleggsvariant: Med strikken festet på samme vis som i øvelsen over, kan du kjøre utfall til siden. Sørg for at kneet er rett over tærne på det benet du bøyer.

2) Stabiliserende fly

Denne øvelsen er fin både med tanke på balanse i ankelleddet, kneleddet og hofta, i tillegg til at den – som øvelsen over – også styrker utsiden av hoften. Slik gjør du: stå på ett ben med lett bøy i kneleddet. Bøy deg rakt fremover slik at det andre benet og overkroppen utgjør en rett linje. Sørg for at bekkenet ditt er rett og ikke tilter ned mot den ene siden. Fra denne posisjonen går du opp i et «løpesteg» som vist på bilde 2. Dette er én repetisjon. Fra den øvre løpesteg-posisjonen går du direkte over i linje-posisjonen igjen. Gjør 10 repetisjoner på hvert ben, i tre serier.

Gjør bevegelsen kontrollert og rolig i starten. Når du begynner å få dreisen på balanseelementet, kan du utføre bevegelsen mer eksplosivt.

3) Planke med flytting

Gå ned i en rak plankeposisjon med hender og tær i bakken. Ha et objekt plassert på utsiden av venstre hånd – om det så er vannflasken eller Skyr®-mellommåltidet som vist på bildet. Oppretthold den rake kroppsholdningen og ta tak i Skyr®-begeret med høyre hånd og plasser det til høyre for deg. Hent deretter begeret med venstre hånd. Denne øvelsen stiller store stabiliseringskrav til kjernemuskulaturen, så vær fokusert underveis, slik at du ikke «klapper sammen» og svaier i ryggen. Gjør 20 repetisjoner, tre serier.

4) Armhevinger med en tvist

Stå på begge bena og sett hendene i bakken slik at kroppen din utgjør en omvendt V. Er du myk nok står du med strake ben, men må du bøye i kneleddet gjør du det. «Gå» fremover med hendene til du ender i en armhevingposisjon. Gjør to armhevinger før du går tilbake med hendene til du ender opp i den omvendte V-en. Dette er én repetisjon. Gjør 12 stykker, tre serier.

5) V-crunch

Nok en gang skal du forme kroppen som en V, men denne gang riktig vei. Denne situp-varianten er tung og effektiv, og kan utføres med forskjellige vanskelighetsgrader. Enten har du hele ryggen godt plantet i bakken, strekker ut med hendene over hodet og bena rakt ut rett over bakken, før du hever ben, armer og øvre del av overkroppen slik at hender og føtter møtes på toppen. Sørg for at korsryggen alltid har kontakt med bakken. Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å balansere på rumpa, altså uten korsryggen nedi bakken. Uansett hvilken variant du velger, er denne øvelsen god for mage, rygg og hofteleddsbøyerne. Kjør 8–10 repetisjoner, tre serier.

Kjør denne styrkeøkta to ganger i uka, så stiller du sterk på startstreken i oktober. Meld deg på Rosa sløyfe-løpet her.

Sunne, sommerlige mellommåltider

Etter du har cruiset gjennom tre serier med disse fem styrkeøvelsene, passer det godt med et lite mellommåltid. Mellommåltider er viktige for å opprettholde blodsukkernivået og energien gjennom hele dagen. Skyr® sine yoghurter med fyldig og god konsistens har et høyere proteininnhold enn vanlig yoghurt, i tillegg til at de er fettfrie og laktoseredusert.