Skal du løpe Rosa sløyfe-løpet for første gang i år eller trenger du noen tips til løpinga, da bør du lese videre.

Puls, fart og distanse. Løpeteknikk, utstyr, treningsplan og motivasjon -som nybegynner har man som regel mange spørsmål. Her har vi samlet noen svar som hjelper deg i gang på en sikker og morsom måte!

1: Hva trenger jeg?
– Du trenger et par gode løpesko. Gå til en spesialbutikk for løping og be om hjelp til å finne et par som passer deg og ditt steg. Husk også å nevne hvilket underlag du vanligvis trener på, da dette også påvirker skovalget.

Husk på at det ikke er sikkert at din vanlige skostørrelse kan overføres direkte til løpesko. Generelt sett er løpeskoene noe større enn vanlige sko. Derfor kan det være lurt å prøve løpesko på ettermiddagen, når føttene dine er på sitt mest hovne. Da skal du fortsatt ha en tommelbreddes luft mellom tåa di og skoen. Ulike merker har også ulik passform på skoene sine. Et par Nike-sko i din størrelse sitter sannsynligvis annerledes enn et par Adidas-sko i samme størrelse. Prøv derfor skoene ordentlig før du kjøper.

2: Hvordan skal jeg kle meg?
Du kan løpe i det aller meste, bortsett fra skikkelig stramme jeans. Klær i funksjonelle materialer som polyester eller ull leder fuktighet bort fra kroppen, og egner seg mye bedre for løping enn bomull. Velg plagg med flate eller limte sømmer -slik at du unngår gnagsår.

3: Hvordan bør jeg trene?
Begynn rolig og bytt mellom gange og løping. Denne metden benytter selv erfarne løpere seg av for å orke og trene lengre og tyngre, samt redusere risikoen for skader. Gåpausene gjør at musklenes glykogenlagre ikke tømmes like raskt, og dermed kan du holde på lengre. Tiden du er ute og trener er viktigere enn distansen eller farten -tiden er en viktig faktor når det kommer til å bygge muskelstyrke og øke din kardiovaskulære kapasitet.
Bestem deg også helt fra begynnelsen av, for at du skal kjenne deg sterk når økta er ferdig -ikke helt ødelagt. Øk farten sakte men sikkert, slik at pulsen øker gradvis.

4: Hvor langt skal jeg løpe?
Ikke regn kilometere, men tell istedet hvor lenge du er ute. Som nybegynner er formålet med løpetreningen å gjøre trening til en vane. Når du har trent regelmessig en stund, kan du redusere tiden du går og øke tiden du løper. Ta sikte på å klare 30 minutter løping etter 9 uker med trening.

Meld deg på Rosa sløyfe-løpet her

5: Hvor fort skal jeg løpe?
– Rolig. Du skal ha null problemer med å holde en samtale igang når du løper. Hvis du må stoppe for å trekke pusten så løper du for raskt. Da er det best å ta en gåpause og begynne på nytt. Juster farten slik at du holder samme anstrengelsesnivå uavhengig om du løper oppover, nedover eller flatt.

6: Hvor ofte skal jeg løpe?
– Ikke hver dag. Det er viktig at kroppen din får sjansen til å hente seg inn igjen etter den nye belastningen, så begynn med tre ganger i uken. Det er viktig å ha kontinuitet i treningen. Hvis du klarer å gjøre løpingen til en vane så kommer det etterhvert til å føles rart de dagene du ikke løper! Det er kanskje vanskelig å forestille seg akkurat nå, men de aller fleste løpere har opplevd denne abstinensen.

7: Når skal jeg løpe?
Planlegg øktene dine slik at du løper på de dagene som det er minst sannsynlig at du står over treningen. Mange liker å bli ferdig med treningen på morgenen, mens andre ikke har tid til å trene før sent på ettermiddagen. Tren når det passer best for deg, men anse treningen som like viktig som et jobbmøte -ingen kompromisser her!

8: Hva skal jeg gjøre for ikke å løpe anspent?
Det er slitsomt å løpe, og derfor er det heller ikke uvanlig at man spenner seg litt ekstra når man er fersk i gamet. Prøv å slappe av i ansikt og hender, senk skuldrene og fokusér på noe positivt. Og, senk farten når du kjenner at det går litt for tungt.

9: Hva er god løpeteknikk?
La blikket hvile på horisonten, slik at du får en mer naturlig oppreist posisjon, med avslappet overkropp og stabil kjerne. La armene styre frekvensen -jo raskere armene pendler, desto høyere blir stegfrekvensen. Høy frekvens holder steglengden nede, hvilket er positivt fordi altfor lange steg ofte fører til dårligere løpsøkonomi og øker risikoen for skader. Prøv å lande med føttene under tyngdepunktet og ikke foran kroppen.

La armene gå ned langs siden av kroppen og ikke foran. Ha hendene i samme høyde som midjen, senk skuldrene og slapp av. Tenk at armene skal gå som pendler, med omtrent 90 graders vinkel.

10: Hva gjør jeg hvis jeg går glipp av en økt?
– Det er ikke krise om du mister en økt. Da fortsetter du bare som før -ikke tenk at du skal ta igjen tapt trening. Du mister ikke mye form, og er raskt igang igjen. Ikke la én tapt økt ødelegge for motivasjonen din -husk på hvorfor du begynte å trene løping i utgangspunktet.

Meld deg på Rosa sløyfe-løpet her

 

Lykke til i Rosa sløyfe-løpet – vi heier på deg!