Å ha et forestående løp kan gi motivasjon til å leve et sunnere liv. Treningen må legges ned, og for å få best utbytte av den, bør også et sunt kosthold være på plass. Planlegging er et stikkord – her er hvordan du går frem!
Rosa sløyfe-løpet arrangeres rundt om i Norge i oktober, og alle løypene vil være ca. syv kilometer. Dette er en distanse alle kan klare å gjennomføre, uansett treningsgrunnlag og forutsetninger. Starter du opptreningen allerede i dag, blir opplevelsen og mestringen desto større.
Å løpe for en god sak sammen med tusenvis av andre løpere er noe som først og fremst skal fremkalle en god følelse, selv om det kan være fysisk krevende. Det skal med andre ord ikke bare være slit.
Start i dag
Hvis du er helt i startgropa når det gjelder løping, er det nok av tid til å komme i form til oktober – hvis du starter nå. Ønsker du å få mest mulig ut av treningen du tilbakelegger, kan det lønne seg å være bevisst på hva du får i deg som drivstoff i hverdagen.
Klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite har en rekke enkle og sunne råd til et balansert og næringsrikt kosthold:
Kickstart dagen
En god start betyr mye uavhengig av hva man snakker om, og i alle fall når det dreier seg om mat og måltider.
– Skulle du slite med appetitten på morgenen, er det viktig å huske på at litt er bedre enn ingenting. Med frokost fyller du lagrene etter nattens faste, og dermed blir frokosten på mange måter startskuddet for kroppens energiomsetning. I motsatt fall, uten frokost, tærer kroppen ytterligere på reservelagrene (glykogen), og man vil slite med å opprettholde form, fokus og konsentrasjon, sier hun.
– De fleste av oss ønsker å gjøre det enkelt om morgenen. Derfor velger mange ofte å spise tilnærmet det samme hver morgen – så slipper man dessuten å tenke så mye, så tidlig, fortsetter Ragnhild.
Nedenfor finner du et knippe frokostalternativer som både er enkle, næringsrike og smaker godt.
Frokosttips
1) Havregrøt (laget med 50/50 vann og melk).
Kokes ca 4–5 minutter i kaserolle eller tilberedes i mikro. Toppes med bær eller frukt, evt litt honning/sukker og kanel. Serveres med ett beger Skyr® uten sukker (det smale begeret) eller et glass melk.
Fordeler: Løselig fiber fra havre er et pluss, i tillegg til at måltidet har en optimal proteinsammensetning. Havregryn balanserer også blodsukkeret og gjør godt for mage og tarm, og er gunstig for kolesterolet.
2) Grovt knekkebrød eller grove brødskiver
(GROVT eller ekstra GROVT på brødskalaen) m/ pålegg. Se påleggsforslag. Mettende og fiberholdig. Serveres med ett glass melk eller en Skyr® uten sukker.
Fordeler: Enkel tilbereding, fiberholdig og mettende. Proteintilførsel avhenger av valg av meieriprodukt.
3) Usøtet musli m/ melk, yoghurt naturell eller Skyr®.
Gjerne toppet med litt friske bær og kanel eller noen korn kardemomme. Ønsker du litt ekstra protein og metthet, kan man med fordel velge Skyr® yoghurt eller Skyr® Proteindrikk.
Fordeler: Enkel tilbereding, fullverdig proteinsammensetning, fiberholdig og mettende.
4) Lettere frokost.
Et beger med Skyr® eller yoghurt naturell. Spises alene eller sammen med friske bær og/eller usøtet musli. Passer for deg med litt redusert matlyst.
Fordeler: Enkel tilbereding og enkelt å spise selv med laber appetitt. Fullverdig proteinsammensetning og næringsrikt selv i små mengder.
Lunsjtips
Til lunsj kan man velge samme mat som til frokost, men gjerne også variere med salat, supper eller en lettere middagsrett. Uansett hvilke av de sistnevnte lunsjrettene du velger, er det lurt å inkludere rikelig med grønnsaker, proteiner, pluss litt grove karbohydrater i form av litt grovt brød/knekkebrød (gjerne som tilbehør), quinoa, kokte byggryn, fullkornspasta, eller fullkornsris.
Er det lite protein, som kjøtt, egg eller fisk, i suppen eller salaten, kan du alternativt bruke litt yoghurt naturell eller en lettere rømmevariant (Q Drømmelett 5 % fett) som topping på suppen, eller som dressing på salatene. Sistnevnte høyner både næringsinnhold og smaksopplevelse.
Påleggsforslag
Kjøttpålegg/leverpostei: Maks 10 % fett (10 gram per 100 gram pålegg). Eksempelvis renskåret skinke, kalkun-/kyllingpålegg, roastbeef og lignende.
Fiskepålegg: Alle typer, for eksempel makrell i tomat, crab-sticks, røkelaks, peppermakrell, sardiner eller sild.
Smøreost eller lettere ostevarianter. Husk at det er en høy andel sukker i brunost.
Egg/omelett/eggerøre
Friske bær (jordbær eller bringebær), alternativt rørte bær eller syltetøy med mindre sukker.
Majones eller lettmargarin (Vita lett, Soft light eller Brelett). Dersom du også bruker majones kan du med fordel droppe margarin og heller velge majones i stedet. Gjerne lett-majones.
Ha gjerne grønnsaker på toppen
Husk å fråtse i tomat, agurk, reddik, paprika og annen grønn pynt på skivene. Velg det du liker og så mye du vil. Det metter, balanserer blodsukker og gir mye næringsstoffer
Et balansert middagsmåltid
Middag er det måltidet som vanligvis bidrar med mest energi (kalorier). Men, med smarte valg kan man spise godt og bli mett uten at kaloriinnholdet tar fullstendig av. Her er noen tips fra ernæringsfysiologen:
Middagstips
Fisk/fiskeprodukter: Alle typer, gjerne ren fisk. Pass på at fiskeprodukter som fiskekaker, fiskepudding og lignende bør inneholde minimum 50 % fisk.
Kjøtt/kjøttvarer: maks 10 % fett (10 gram fett per 100 gram av vare). Rene kjøttvarer med minst mulig fett har høyere proteinandel og mer næringsstoffer enn fettrike kjøttvarer som grillribbe, pølser og kjøttdeigvarer. Velg gjerne fjørfe eller rene kjøttstykker av storfe, men også karbonadedeig, samt produkter av kylling og kalkun er greie alternativer.
Helsedirektoratet anbefaler 2–3 fiskemiddager per uke, dernest fjørfe, og til slutt noe rødt kjøtt (okse, svin, får, karbonadedeig mm). Om man ikke greier å opprettholde denne fiskemengden, er det likevel verdt å forsøke å la fisk og fjørfe dominere i forhold til antall dager med rødt kjøtt/kjøttvarer.
Grønnsaker: Alle varianter er bra, ferske eller frosne. Velg de du liker best, og mest mulig. Det viktigste er at du spiser grønnsaker til hvert middagsmåltid. Dette er mat som bidrar med mengder av næringsstoffer. En annen god ting er at grønnsaker metter mye samtidig som de gir minimalt med kalorier. Kjør på!
Tilbehør:
- Kokt potet/bakt potet
- Fullkornspasta/spaghetti
- Fullkornsris/ekte villris
- Byggris, kokte byggryn
- Grovt brød/grovt hamburgerbrød/grovt pølsebrød
Denne mengden kan justeres etter behov, understreker Ragnhild.
Skal du løpe eller trene mye, kan mengden tilbehør økes noe på bekostning av grønnsakene, slik at tallerken får en 3-deling;
altså like deler kjøtt/fisk, grønnsaker og poteter eller lignende.
Saus:
Maks 5 % fett (5 gram per 100 gram saus, gjelder de fleste
vanlige sauser som brun saus, hvit saus, skysaus,
rødvinssaus, fløtesaus (kjøpevariant) mm.
Rømme/dressinger:
Maks 10 % fett, eks:
– Kesam (original eller mager)
– Drømmelett (Q-meieriene)
