Uansett om du legger dagens treningsøkt til morgenen, lunsjtider eller på kvelden, trenger kroppen et skikkelig hovedmåltid i løpet av dagen for å kunne tåle treningsbelastningen og restituere seg tilstrekkelig til neste økt.
Vi snakker selvfølgelig om middagsmåltidet. Antakelig kan mange kjenne seg igjen i vaner som sklir ut og blir til uvaner i stedet. Dette gjelder ofte middagsvaner også – man lager de samme rettene om igjen og om igjen, og kanskje er de ikke alltid det smarteste valget. Ofte er det ikke mye som skal til for å oppgradere måltidet et par hakk på sunnhetsskalaen. Tidligere i denne kostholdsserien har vi tatt for oss frokost- og lunsjmåltider. Her er middagstipsene fra klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite.
Slik blir middagen et fullverdig restitusjonmåltid
De fleste av oss ønsker å spise sunt, eller i alle fall prøve å få i oss litt sunnere ingredienser, men i en travel hverdag kan middagsmåltidet lett føles krevende. Bare tanken på hva en skal lage kan være nok til at vi faller tilbake til gamle eller enkle middagsvarianter. Du har hørt det før: Et variert og balansert kosthold er bra. Men hva betyr egentlig dette i praksis?
– Kort sagt betyr det litt av alt, sier klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite.
Mer presist betyr det at middagsmåltidet ideelt sett bør inneholde følgende:
- Protein for vekst og vedlikehold:
- Eksempelvis fisk, kjøtt, fugl, egg eller bønner. Middagsmåltidet er vanligvis det måltidet som inneholder mest proteiner og mineraler (jern, jod med mer). Protein er en superviktig ingrediens for blant annet vekst og restitusjon, muskelmasse, organer, hormoner, hud og hår.
- Karbohydrater til restitusjon og opplading:
- Grønnsaker og/eller salat har en helt sentral rolle for kropp og helse. Det er disse matvarene som gir deg mengder av næringsstoffer som, vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. I tillegg vil de mette og balansere blodsukkeret. Viktig for blant annet immunforsvar og cellefunksjon.
- Poteter/fullkornsris/fullkornspasta/quinoa/brød/byggryn. Dette er velkjent stivelsesholdig tilbehør som øker blodsukkeret, begrenser muskelnedbrytning etter trening, samt restituerer/lader glykogenlagrene. Alle kan unne seg litt, men karbohydrater er ekstra viktig ved oppkjøring til trening eller løp. Uten karbohydrater svekkes konsentrasjon, prestasjon og utholdenheten.
- Fett for energi og næring.
- Litt fett skal vi ha, men vær gjerne bevisst på hvilket fett du velger. Fett øker opptaket av enkelte næringsstoffer, som vitamin E, K, D og A, samt enkelte antioksidanter. Er man opptatt av nøytralt fett, eller fett som demper betennelse, bør fettet helst komme fra fet fisk (omega-3), oliven(olje), rapsolje og/eller avocado. Fettet fra kylling er også ok. Fett fra kjøttprodukter som pølse og farsemat, kan med fordel begrenses.
Jo mer fett produktet inneholder, desto mindre protein. Her kan det være smart å se på innholdsfortegnelsen. Ønsker du en litt sunnere linje, velg produkter med mindre enn 10 gram fett per 100 gram vare.
Rapsolje er den ideelle oljen til å steke maten i. Nøytral på smak og tåler moderat høy varme. Ved høyere steketemperaturer, for eksempel ved tilbereding av biff, kan du gjerne tilsette en smørklatt i oljen. Unngå å bruke kaldpressede oljer til steking, da disse inneholder planterester som kan reagere ved høyere temperaturer.
Kom i gang
Med «litt av alt» er det greit å ta utgangspunkt i kjøtt- eller fiskeproduktene. Ernæringsfysiologen råder til å fortrinnsvis velge ren fisk og rent kjøtt.
– På den måten får du mest proteiner og næringsstoffer. Dernest handler det om å variere med ulike grønnsaker eller salater. Slik vil du sikre deg mange forskjellige næringsstoffer og nyttige ingredienser. Det er lett å havne i fella og velge det samme om og om igjen. Det viktigste er at du finner noen varianter og løsninger som fungerer for deg, sier Ragnhild.
– Frosne grønnsaker er enkelt og helt ok. Det samme er ferdigkuttede salater. De fleste grønnsaker kan dessuten tilberedes på flere ulike vis – også på grillen eller bakt i ovnen med litt rapsolje og friske urter. På den måten kan man enkelt oppnå mer variasjon og helt forskjellig smaksopplevelser, forteller hun.
Vil du gjøre det ekstra enkelt, kan du legge fisk og grønnsaker sammen i en ildfast form eller pakke alt inn i aluminiumsfolie og varme det i stekeovnen eller på grillen. Slik får du alt i en form eller pakke. Se oppskrift på fiskepakke nedenfor.
FISKEPAKKE
(Ca. 3–4 porsjoner)
Dette trenger du:
- 500 g fiskefilet, en eller flere typer
- 3 sitronskiver (eller sitronsaft fra ¼ sitron)
- 3 gulrøtter, i skiver
- 1 løk, i skiver
- 4 ss vann
- 2-3 ss raps- eller olivenolje
- ½ Blomkål/brokkoli, i små buketter
- ½ purre/vårløk
- Salt
- Urter etter ønske (gressløk, persille, basilikum)
- Aluminiumsfolie (eller bakepapir)
Slik gjør du:
Bruk fersk fisk, eller delvis tinte fiskestykker. Del fiskefiletene i mindre biter (ca. 4 x 4 cm).
Krydre fiskebitene med salt, eventuelt hvitløkspepper eller friske urter etter smak. Vask og rens grønnsakene og kutt dem i biter (brokkolien i små buketter).
Fordel grønnsaken på aluminiumsfolien og legg fiskestykkene + sitron oppå.
Hell over vann og olje og pakk det hele godt inn i folie. Du kan gjerne lage flere små porsjonspakker i stedet for en stor.
Stekes midt i ovnen på ca. 180 grader i om lag 30 minutter. Eller ca. 20 minutter på grillen.
Serveres med poteter, kokte byggryn eller fullkornsris, pluss Drømmelett.
Ernæringskommentar
Renskåret fisk er alltid et bra valg – uansett sort. Noen ganger kan imidlertid tilbehøret gjøre retten mindre sunn, slik som store mengder smeltet smør eller smørblandinger. I fiskepakken vil det dannes en god fiskekraft som er perfekt som sky/saus på potetene. Smaker ekstra godt med Drømmelett. Drømmelett er en rømmevariant basert på lettmelk, med kun 5 % fett og silkemyk konsistens.
Hemmeligheten til suksess
Et nøkkelord til en variert og sunnere kost hele uka igjennom, er planlegging. Dette frigjør også tid til trening, enten du velger å kjøre økta før eller etter middagen.
– Erfaringen min er at personer eller familier som tar seg bryet med å lage ukemenyer, ofte kommer bedre ut med tanke på variasjon og sunnere alternativer sammenlignet med dem som tar alt på sparket. De som planlegger og handler inn på forhånd, slipper det ustanselige spørsmålet «Hva skal vi ha til middag i dag da?». En planlagt middag letter både tanken og selve tilberedingen av måltidet, understreker Ragnhild.
Det er ikke til å komme fra at planlegging er litt av hemmeligheten til suksess. Nedenfor er det satt opp en oversikt på hva en ukemeny kan inneholde.
Utgangspunkt for middagsmeny:
- Mandag: Rester fra søndagsmiddag eller suppe m/ grovt brød.
- Tirsdag: Fisk (hel/ren fisk)
- Onsdag: Vegetarmiddag (for eksempel med bønner/linser)
- Torsdag: Fisk/fiskemat
- Fredag: Litt ekstra god mat (av fisk, kylling/rent kjøtt eller karbonadedeig)
- Lørdag: Noe ekstra kos med kylling, sjømat eller biff (storfe).
- Søndag: Gryte eller helstekt kjøtt/fisk – gjerne stor porsjon som kan gi rester til mandag.
Når bør jeg spise middag?
Dagene, avtalene og gjøremålene er ofte et er et puslespill som skal gå opp. Spiser du for tett på treningsøkta, risikerer du å få hold, føle deg tung eller bli kvalm. Det lureste er antakelig å spise et mellommåltid mellom jobb og trening, for deretter å spise en skikkelig middag etter treningen.
– Det er definitivt lurt å legge middagsmåltidet til en tid på dagen der du både rekker å lage og å spise maten uten å haste av gårde. Selv om vi helst skulle spist middag på den delen av dagen vi er mest aktive, er det for mange mest praktisk å legge den i etterkant av diverse aktiviteter og treningsøkter. Her må hver og en gjøre det som passer best og som gir mest ro rundt måltidet, mener Ragnhild.
Sunnere desserttips
Dessert trenger ikke kun være forbeholdt festdager. Mange av oss har lyst på noe søtt etter middagen, og da er det en fordel at desserten inneholder næringsstoffer som kroppen kan nyttiggjøre seg av. Her er et knippe hverdagsdesserter du kan velge mellom. Klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite er enig:
– Litt søtt etter middag, kan hindre et økende søtsug utover ettermiddagen. Derfor kan bær, litt frukt eller yoghurt uten sukker, etter middag gjøre godt på flere måter.
Her er en av oppskriftene hun selv gjerne velger:
Sommerdessert med Skyr®-yoghurt og nøtter
- 1 kiwi, i biter
- Ferske jordbær, i biter
- Bringebær, hele
- Skyr® (valgfri smak)
- 1-2 ss hakkede valnøtter
- 1 ts flytende honning (kan sløyfes)
Finn en passende dessertskål. Hell over Skyr®-yoghurten. Kutt kiwi og jordbær i passende biter og legg oppå yoghurten sammen med bringebærene. Pynt med hakkede nøtter og honning.
På Q-meieriene sine nettsider kan du finne flere fristende og inspirerende oppskrifter med bær og Skyr®, inkludert flere is-varianter. Klikk deg inn på www.q-meieriene.no