Nå er det bare en måned til oktober og Rosa sløyfe-løpene starter. Jo bedre formen er, desto bedre blir opplevelsen på selve løpsdagen. Er dette ditt første løp? Har du ikke løpt særlig mye tidligere? Da er dette treningsprogrammet midt i blinken for deg.
Programmet krever at du setter av en halvtime to til tre ganger i uka. Målsettingen med programmet er at du skal lære deg å like å løpe og forhåpentligvis etablere en aktiv rutine.
En god løpsopplevelse
Treningsprogrammet er utviklet av Mizuno-ambassadør og fysioterapeut Lars Zachariassen. Mizuno er stolt samarbeidspartner til Rosa sløyfe-løpet, og ønsker at alle skal få en best mulig løpsdag.
Programmet går over 12 uker. Starter du programmet i dag, vil du være rundt halvveis i programmet når løpsdagen kommer. Du er likevel klar til å få en god løpsopplevelse på konkurransedagen. Husk at formen allerede har bedret seg markant siden du startet, og husk at målet skal være å ha det gøy. Løp det du orker, ta gåpauser om du må. Medaljen og mestringsfølelsen er din – uansett sluttid.
Har du et grunnlag fra før av, og er vant til å løpe noe, kan du starte noen uker ut i programmet.
Få med deg venner, familie, naboer – og lykke til med treningen!
12 ukers løpeprogram
Forklaring: tempo og intensitet
Jogging: Hold en fart som muliggjør prating.
Løping: Hold en fart som gjør deg andpusten, men du skal ikke måtte hive etter pusten.
Tåhev: Stå på en kant eller et trappetrinn. Senk helene ned mot gulvet, gå helt opp på tå. Gjør 10–15 repetisjoner, 2 ganger.
Uke 1: Ikke start for hardt!
Dag 1: 25 minutter, rask gange. Bli andpusten, men kunne prate.
Dag 2: 10 min rask gange, 1 min jogg, 2 min gå, 1 min jogg, 2 min gå, osv. Totalt 4x1m jogg.
Dag 3: Tåhev
Uke 2: Ohlala! Du er i gang
Dag 1: Gå i raskt tempo i 25–30 min.
Dag 2: 10 min rask gange. 5×1 min jogg, 1 min pause mellom hver. 10 min gange.
Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 5 ganger. 10 min rolig gange etterpå.
Uke 3: Tøff i trynet, men ikke bli for tøff
Dag 1: Rask gange 10 min, 2×2 min jogg, 1 min gående pause + 2×1 min jogg, 1 min pause. Gå 10 min.
Dag 2: Tåhev.
Dag 3: Gå i raskt tempo 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 6 ganger. 10 min rolig gange etterpå.
Uke 4: Nå begynner det å skje ting!
Dag 1: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 3 min, gå 1 min. Totalt cirka 30 minutter.
Dag 2: Rolig gåtur i 40 minutter.
Dag 3: Gå 5 minutter som oppvarming, jogg 4 min, gå 1 min. Totalt ca. 30 minutter.
Uke 5: Shit! Vær stolt av deg selv, for nå løper du faktisk 10 minutter sammenhengende.
Dag 1: Gå i raskt tempo 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 7 ganger. 10 min rolig gange etterpå
Dag 2: Gå 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.
Dag 3: Gå 10 minutter. Jogg 1 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 5 min.
Uke 6: Fy feite, du er rå! Hold deg til programmet.
Dag 1: Jogg 5 min, gå 30 sek i 30 min.
Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 2min, gå/jogg 4 min.
Dag 3: Jogg/gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.
Uke 7: Oh my – dette er spinnvillt!
Dag 1: Rolig gåtur, 50 minutter. Avslutt med tåhev.
Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.
Dag 3: Gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.
Uke 8: Woop Woop! Omtal deg selv som en jogger!
Dag 1: Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter.
Dag 2: Gå 10 min. Jogg 10 min. Gå 10 min.
Dag 3: Gå 10 min. Finn en bakke, gå oppover i 2 min, jogg ned – totalt 9 ganger. 5 min rolig gange etterpå.
Uke 9: YES!! Du løper, jo!
Dag 1: Rolig jogg i 25 min, gå raskt i oppoverbakkene.
Dag 2: Rolig jogg 10 min. Øk farten i 2 min x 4, 2 min pause med gange. Gå/jogg 5 min til slutt.
Dag 3: Rolig jogg i 10 minutt x 3, 2 minutt pause med rolig gange.
Uke 10: Mektig, mektig imponert!
Dag 1: Rolig jogg 10 min. 10 min litt raskere tempo. Rolig jogg 5 min.
Dag 2: Jogg 30 min.
Dag 3: Gå/rolig jogg 10 min, bakkedrag 3 minutter x 6,
Uke 11: Se tilbake på det du har gjort og bli forbløffet!
Dag 1: Rolig jogg 30 min.
Dag 2: Rolig jogg 12 min. Løp 2 min x 3, 1 min pause med gange. Rolig jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min gange. Rolig jogg 10 min.
Uke 12: Siste innspurt og påfølgende seiersdans!
Dag 1: Jogg 35 min.
Dag 2: Rolig jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min gange. Jogg 10 min.
Dag 3: Rolig jogg 15 min. Løp 4×2 min, 1,5 min pause med gange. Jogg 10 min.
Trenger du gode sko til Rosa sløyfe-løpet? Sjekk ut Mizuno sitt utvalg her!
